uginanie w opadzie

Klatka: Rozpiętki 3x 10-16 Skos sztangielki 4x 8-12 Płaska 4x 8-12 Biceps: Uginanie ze sztangą stojąc 5x 8-12 Modlitewnik ręce przy sobie (sztanga prosta) 4x 8-12 Młoty 3x 8-12 Środa: Plecy: Martwy ciąg 5x 6-10 (ciężko) Podciąganie nachwytem szeroko 5x 8-12 Wiosłowanie sztangielką 4x 8-12 Przenosy sztangielka 3x 10-16 Triceps: Prostowanie rąk w [...]

Proponuje FBW (NIŻEJ) no chyba że jakiś split 4dniowy http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_Split_-_partia_2x%2Ftydzien._Dla_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych_i_nie_tylko...-t414311.html A o diecie poczytaj na sfd trochę, jest tego pełno. Poniedziałek Przysiady Ze Sztangą – Nogi – 12,12,12 Wiosłowanie Sztangą W Opadzie – Plecy [...]

Poniedziałek Podciaganie na drazku podchwyt waski 12-10-8-6 Wioslowanie sztanga nachwyt 12-10-8-6 Wioslowanie sztangielka 6-6-6 Martwy ciag 10-8-6-4 Uginanie sztanga podchwyt 10-8-6-15 Uginanie mlokowe jednorecz 10-8-6 Uginanie sztanga nachwyt 10-8 Wtorek Wyciskanie sztangielek skos gora 12-10-8-6 Wyciskanie sztangielek plasko 10-8-6-6 S1: [...]

[...] śr off czw Plecy+brzuch pt Barki+triceps Nogi brzuch 1. Rwanie na nożyce (dla poprawienia sprintu) 2. przysiady 3. wykroki 4. Syzyfki / prostowanie na maszynie 5. żuraw 6. uginanie podudzi na maszynie 7. wspięcia na palce 8. wspięcia do świecy na ławce rzymskiej 9. eussian twist Klatka biceps 1. Dipsy (z obciążeniem) 2. WL skos dodatni 3. [...]

[...] na poreczach 10,10,8 prostowanie ramion na wyciagu 10,10,8 sro plecy,bic,kaptury podciaganie na drazku 12,10,10,8 wioslowanie sztanga 12,12,10,8 unoszenie z opadu 12,10,10 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12,10,10 uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 12,10,10 uginanie ze sztanga stojac 12,10 uginanie nadgarstkow podchwytem [...]

[...] na ławce plaskiej 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń - rozpietki hantlami 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń Jesli masz mozliwosc to jedno wyciskanie daj na skosie 2 biceps - uginanie ramion ze sztanga prosta 3 serie (12-10-8-6) powtórzeń - uginanie ramion z hantlami stojac 3 serie (12-10-8-6) powtórzeń - UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]

Witam, chciałbym abyście ocenili mój plan. Ćwicze już prawie 4 miesiące, progress jest. PONIEDZIAŁEK : klata + triceps 1.Wyciskanie na ławce płaskiej 4x (12,10,10,8) -progresja ciężaru 2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x(12,10,10,8)-progresja ciężaru 3.rozpiętki na lawce skośnej 4x (12,12,12,12)-stały ciężar 1.Prostowanie ramion na [...]

[...] stojąc) (wspięcia odwrotne) DZIEŃ 4 ========PLECY======== + przedramiona z 7 dnia (martwy ciąg) (podciaganie na drążku) (wiosłowanie sztangą) ========PRZEDRAMIONA======== (uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie) (uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie) TYLE WYSTARCZY DZIEŃ 6 ========BARKI======== (wycisk sztangi zza głowy) (hantle w bok) [...]

[...] 3 x 8-12 *barki – unoszenie sztangi w przód 2 x 8-12 *triceps – prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułownia 2 x 8-12 *biceps – uginanie przedramion sztangą łamaną 3 x 8-12 *kaptury – szrugsy hantlami 3 x 12 *brzuch - skłony boczne z hantlami 4 x -15 + unoszenie nóg w leżeniu na ławce [...]

[...] planu) PONIEDZIAŁEK Klatka -wyciskanie sztangi na płaskiej-12,10,8,8 -wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim-12,10,8,8 -rozpiętki skos dodatni 4*10 powtórzeń Bicepsy -uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8 -uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8 -uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (chwyt młotkowy)12,10,8 ŚRODA Grzbiet -martwy [...]

[...] sztanga prosta 12 - 10 - 8 - 8 Uginania mlotkowe hantle (wolalbym sztange krate) 12-10-8 Modlitewnik prosta sztanga 15 12 10 Przedramie podchwyt sztangą 3x12-15 uginanie nachwytem stojąc na bramce 2x12-15 nachwyt sztangą 2x12-15 Jesli chcesz je rozwinac to: Superseria I: S1 Nachwyt S1 Podchwyt 15-12-10 (uginacz i prostownik) [...]

[...] Barki - wyciskanie sztangi zza głowy x2 Wyciskaj sprzed glowy. - unoszenie hantli bokiem stojąc x1 Ćwiczenia izolacyjne są zbedne. - j/w w opadzie tułowia x1 J/w. Biceps - uginanie ramion z gryfem prostym stojąc x1 - uginanie ramion z hantelkami z supinacją nadgarstków na skosnej lawie Proponuje tylko drugie cwiczenie, lecz bez supinacji. [...]

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 x12 .UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x12 Prostowanie przedramienia jednorącz siedząc4x12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12 Wyciskanie sztangi zza głowy4x12 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W [...]

[...] ze sztangielkami Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips) Pull 1 1.Martwy ciąg ze sztangą 2.Wiosłowanie ze sztangą 3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc 4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą 5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami Pull 2 1.Martwy ciąg na sztywnych nogach 2.Podciąganie na drążku [...]

Push/pull to nic innego jak split;-) Więc nadal będziesz nim trenował. A1:PUSH 1. Przysiad ze Sztangą 5x (10-10-10-10-10) Rampa 2. Wyciskanie sztangi na prostej ławce 5x (6-8) Rampa 3. Wycisk sztangielek na skośnej 4x (10-10-10-10) 4. Push Press 5x (10-10-8-8-5) 5. Wyciskanie francuskie 4x (8-10) 6. Przysiad ze Sztangą trzymaną z przodu 4x [...]

[...] (3 x 10, 60 sek.) 5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.) 6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s 6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc) (60 sek przerwy między obwodami) DZIEŃ 2 1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy) 2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek) 3. [...]

dobra zrobię jak gadasz aa to plan z poprawkami. Poniedziałek Klatka+Biceps Wyciskanie sztangi 10 10 8 8 Wyciskanie skos góra/Poręcze 10 8 8 6/4x max Rozpiętki 4x 10-12 Uginanie sztangi stojąc 10 10 8 8 Modlitewnik sztanga 4x 10-12 Uginanie o kolano/opad 4x 10-12 Środa Plecy+Triceps Podciaganie szeroko 5x max Wiosłowanie prawie wyprostowanym 3x6 [...]

A: 1. Przysiady ze sztangą - 2 serie 2. Wioslowanie sztangą w opadzie nachwytem - 2 serie 3. Wyciskanie na prostej - 2 serie 4. Unoszenie sztangi na wyprostowanych rękach stojąc (tu ida i barki i kaptury) - 2 serie 5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 1 seria 6. Francuskie wyciskanie sztangi nachwytem B: 1. Wspięcia na palce ze [...]

[...] 8 Bary unoszenie w opadzie 3 po 9 triceps Triceps francuskie wyciskanie lezac 4 po 9 Triceps prostowanie hantla w opadzie 4 po 8 Triceps wyciąg 4 po 9 biceps Biceps uginanie RR z sztanga stojac 4 po 9 Biceps hantel (mlot) 3 po 8 Biceps hantel o kolano 4 po 9 Sroda: Uda ?? - przysiady Uda ?? - prostowanie na maszynie Uda ?? - uginanie [...]

[...] w opadzie 3 serie klatka wyciskanie sztangi płasko 4 serie wyciskanie sztangi skos 4 serie pompki na poręczach 4 serie wyciskanie hantli głową w dół 3 serie biceps uginanie sztangi stojąć 4 serie uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 4 serie uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie przedramiona uginanie przedramion [...]